Содержание

Правила и нормы значений пульса при пробежках

Пульс при беге – правила, нормы, способы тренировки

Сердце является такой же мышцей, как и все остальные, которые присутствуют в нашем организме. Сердце также нуждается в тренировке. Если сердечная мышца сильная и натренированная, то от неё потребуется меньше усилий для перекачивания большего количества крови за один раз.


Сердце, которое было натренировано, медленнее устаёт и при этом может выполнить больший объём работы. Даже с приходом старости тренированная мышца меньше подвержена заболеваниям и способна выдерживать нагрузки выше нормы. Но нужно знать, как тренировать сердечную мышцу. Есть ряд правил и даже несколько методик, которые позволяют контролировать пульс при беге, правильно тренировать организм, делать своё сердце сильным и выносливым.

Как работает сердце во время бега

Показатели работы сердца людей с малоподвижным образом жизни в 20 раз ниже, чем у спортсменов, пусть даже и непрофессиональных. Эта разница колоссальная. При выполнении регулярных тренировок, особенно, аэробных упражнений, сердечно-сосудистая система расширяется. Если подобные нагрузки будут повторяться, то система будет становиться более эластичной. Даже в спокойном состоянии натренированного организма система будет увеличенной. В таком состоянии она сможет пропускать больше крови и создавать мощный кровоток.

Когда человек бегает, его сердечная мышца работает в два, а то и в три раза интенсивнее. За счёт поперечно-полосатых мышц, которые составляют структуру органа, при регулярных тренировках его объём увеличивается. Этот процесс называется гипертрофией. Она вызывает развитие ряда положительных факторов:

  • улучшение состояния и функционирования кровеносной системы;
  • возрастание кислородного насыщения клеток организма;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение обменных процессов;
  • проявление спортивной брадикардии.

По поводу последнего явления нужно сделать небольшое отступление, поскольку не каждый осведомлён об этом понятии. Под брадикардией подразумевается уряженный (сниженный) сердечный ритм. Если нормой принято считать от 60 до 80 ударов в минуту, то при брадикардии этот показатель может находиться ниже отметки в 50 ударов. В обычном случае такая ситуация принимается за патологию, но не в случае со спортивной брадикардией.

При спортивной брадикардии причиной изменений сердечного ритма становится увеличение размеров органа. За счёт этого сердце способно за одно сокращение выбрасывать большее количество крови, потому число его сокращений снижается, а пауза между ними увеличивается. Сделав выброс, сердечная мышца может отдыхать перед следующим сокращением.

Таким образом, общее состояние тренированного человека будет улучшаться с каждой тренировкой. А такие проблемы, как холестерин и атерома не будут его беспокоить даже в старости. Гипертрофия в сочетании со спортивной брадикардией позволяют называть сердце сильным, выносливым и натренированным. Надеемся, с этим вопросом стало всё более или менее понятно. А мы уже готовы рассказывать о том, на каком пульсе бегать можно, а на каком нежелательно.

Пульс во время бега

При помощи бега можно достигать различных целей: сброс лишнего веса, укрепление мышц, повышение своих физических возможностей. Но для этого нужно знать, какой должен быть пульс при беге, уметь рассчитывать его максимальный показатель и немного разбираться в основных зонах сердечной нагрузки.

Формула расчёта

Прежде чем начинать заниматься пробежками, необходимо рассчитать оптимальный пульс, при котором тренировки будут эффективными и безопасными. Есть много способов, которые позволяют произвести расчёты. Самые точные данные можно получить в спортивных лабораториях. Но можно и в домашних условиях произвести необходимые расчёты, правда, они не будут такими точными.

Для вычисления максимального показателя ЧСС, за пределы которого нельзя выходить во время тренировок, используется очень простая формула. От 220 вычитаем количество полных лет. Полученный результат будет отображать ту нагрузку, которая является допустимой и безопасной. Эта формула может применяться для начинающего спортсмена со средним пульсом в спокойном состоянии в пределах 60 – 70 ударов, у которого нет проблем со здоровьем.

Более точные результаты позволяет получить другая формула, она немного сложнее предыдущего варианта. Необходимо 0,685 умножить на количество полных лет и полученный результат вычесть из 205,8.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Нормальный пульс при беге для каждого человека различный, но его средний показатель находится на уровне 120 ударов. Именно в таком режиме организму хватает того кислорода, который разносится кровью по телу, чтобы справляться с аэробной деятельностью. При таких тренировках не будет меняться анаэробный порог, и состояние мышц останется на прежнем уровне, поскольку процесс выработки молочной кислоты не будет активирован.

В таком режиме организм не будет вымотан. Многим удаётся на таком режиме пульса сочетать пробежку с ходьбой. Когда пульс во время бега падает, можно пойти на ускорение. Тренировки на обычных пробежках являются полезными для организма, что обусловлено следующими факторами:

  • тренировка сердца;
  • улучшенное кровоснабжение всего организма в целом;
  • улучшение функционирования ЦНС;
  • профилактика развития инсульта;
  • повышение остроты внимания и тренировка памяти за счёт пробежек на свежем воздухе.

Пульс при ускорении

При ускорении пульс существенно повышается и может быстро доходить до максимального значения. Бег с ускорением предполагает замедление через каждую минуту или полторы. Такие тренировки называются интервальными или рваными. Все мышцы, в том числе и сердечная, функционируют в анаэробном режиме.

К таким тренировкам нужно подходить со знанием дела, лучше под контролем опытного тренера. Длительные тренировки с ускорением без соблюдения нормы пульса могут причинить вред сердцу. Для новичков такой бег вовсе является недопустимым.

Учащённый пульс

Учащённый пульс — это хорошо, но нужно знать свой предел и не выходить за него. Для определения максимального уровня ЧСС необходимо от 220 отнять свой возраст. Для человека, который только начинает тренироваться, можно дополнительно вычесть 20 ударов сердца.

Пульс, который приближается к полученному значению, соответствует зоне максимума или красной зоне. При таких тренировках организм начинает работать на пределе своих возможностей. Он начинает расходовать запасы, которые имеет, и буферные вещества. Системы работают с максимальной эффективностью.

При таком пульсе тратится большое количество калорий. В организме преобладает анаэробный процесс. Такие тренировки актуальны для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит тренироваться в таком режиме.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Неподготовленным спортсменам, которые только начинают свои тренировки, крайне важно следить за пульсом. На протяжении первых нескольких занятий ЧСС не должна сильно отличаться от верхнего уровня разминки. При таком пульсе нужно довести длительность тренировки до 30 минут. Только после этого можно постепенно увеличивать интенсивность пульса.

И только спустя некоторое время, когда физические показатели возрастут и появится понимание сути правильного бега, можно вносить корректировки в получаемую нагрузку. Тренировка сердца и тела в целом — это длительный процесс, потому нужно запастись терпением и не ждать быстрых результатов.

Пульс для сжигания жира

Очень важно контролировать пульс при беге для жиросжигания. Именно от этого показателя зависят эффективность тренировки и её результативность. Из существующих пяти зон сердечных нагрузок для сжигания жировых отложений подходит только аэробная. Этой зоне соответствует 70 – 80% максимально возможной ЧСС. Для расчёта используется формула, по которой нужно от 220 (максимальное значение ЧСС) вычесть свой возраст и умножить полученный результат на диапазон пульса для сжигания жира (0,7 или 0,8).

Аэробная зона достигается после прохождения области малой нагрузки и фитнес зоны. Для аэробной зоны характерны частое дыхание, увеличение лёгких и выход возможностей тела на новый уровень. Именно при таких тренировках жир лучше всего уходит из организма, а лишние калории интенсивно сгорают.

Как тренировать пульс

Если бегать, как хочется, получается или просто удобно, то особенного эффекта не удастся достичь. Тренировка пульса — процесс длительный, требует упорства и чёткого соблюдения некоторых правил. Особенно опасным является максимальный пульс при учащённом сердцебиении для мужчины и женщины в равной степени. Такие тренировки актуальны лишь для профессионалов, которым необходимо повышать физические возможности своего организма.

Как научиться бегать на низком пульсе

Очень важно в процессе тренировок выработать навыки бега на низком пульсе. Для этого необходимо соблюдать ряд правил. Вначале всё это может показаться сложным и утомительным процессом, но через несколько занятий основные принципы тренировок войдут в привычку и будут выполняться на автоматизме.

  1. ЧСС нужно держать в пределе 120 – 140 ударов. Именно в таком режиме сердце будет находиться в активном рабочем состоянии, но без перенапряжения.
  2. Длительность тренировки не должна быть менее 30 минут. При более коротких тренировках сердце будет развиваться на минимальном уровне, и особых изменений не будет происходить, независимо от того, насколько давно начались занятия.
  3. При ограниченном времени, когда занятость не позволяет бегать более 30 минут, необходимо увеличивать темп тренировки. Пульс при этом не должен доходить до максимальной отметки, чрезмерная нагрузка в тренировках не нужна.
  4. Не только процесс и режим пробежек важны, но и регулярность тренировок. Между тренировками нужно делать один или даже два дня перерыва. В итоге получается, что за неделю нужно выделять 3 или 4 дня для бега. Как показывает практика, лучше бегать три дня по часу, чем каждый день по 10 минут.
  5. При серьёзном подходе к тренировке сердца рекомендуется вести дневник для отображения изменения пульса на протяжении дня. Лучше измерять пульс в утреннее время, в районе обеда и вечером.

Основные этапы тренировки

Правильная тренировка состоит из нескольких этапов. Нагрузки, которые начинаются резко и имеют небольшую продолжительность, не приносят сердцу пользы и не позволяют тренировать пульс во время бега. Чтобы эффект от беговых тренировок был ощутимым и не заставил себя ждать, необходимо придерживаться определённого плана:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Неважно, какой бег будет выполняться, не имеет значения длительность и интенсивность нагрузки. Разминка в любом случае должна присутствовать. На этом этапе сердце немного ускорит свой темп, кровь больше обогатится кислородом, и организм будет подготовлен к дальнейшим нагрузкам, которые не станут для него шоком.
  2. Разгон должен быть медленным, чтобы нагрузка на сердце возрастала постепенно. В этом случае сердце сможет плавно войти в рабочий ритм без резких скачков пульса.
  3. Резко тормозить во время бега нельзя. Остановка должна быть медленной и постепенной. В этом случае организму будет легко перейти из активного состояния в нормальное. При резкой остановке за счёт частого пульса к остановившимся мышцам будет направляться большое количество крови. Это приведёт к головокружению и разрывам сосудов, в некоторых случаях может быть обморок.

Сердце нужно тренировать, как и любую другую мышцу в нашем теле. Закалённое сердце меньше болеет, лучше работает и больше выдерживает.

Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

  • Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
  • Сердце начинает биться интенсивнее;
  • Увеличивается скорость циркуляции крови;
  • Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.
Читать еще:  Что делать после инсульта больному и его близким

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту . Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

  1. Избыточный вес;
  2. Возраст;
  3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
  4. Температура воздуха;
  5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови. Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон. Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

  1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
  2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
  3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
  4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
  5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

  • При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
  • Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы. У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите. Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин . Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Пульс при беге : 8 комментариев

Добрый день! Подскажите пожалуйста , мне 48 лет , рост 190, вес 100, не курю и не пью, бегаю по 6 -7 км в день, начал бегать 2 месяца назад с меньших дистанций. Пульсометр на запястье показывает данные во время пробежки 130-155 ударов. Если перейти на шаг то через 1 — минуты падает до 100-110. Это нормально придерживаться таких данных? Ответить ↓

Здравствуйте, Александр! Пульс на время пробежки нормальный. При условии, конечно, что у Вас не затяжная тренировка больше 40 минут-1 часа. Выше поднимать пульс опасно и тренировки будут приносить больше время, чем пользы. Ответить ↓

Мне 41 ,бегаю уже 2 года минимум 3 раза в неделю,и минимум 30 км в неделю,в год минимум 1000 км ,вес излишний ,все никак немогу сбросить ,очень атлетическое тело ,так что проблема даже с беговой одеждой ,на плечах жмет а на животе висит ,но при этом рост 174 ,а вес 85-87 ,ну сейчас о Пульсе ,и мой пульс после получасовой пробежки поднимается до 155-160,и следушие полчаса не снижается ,темп — 5:30 за 1км ,понижать темп или пульс в норме ? но был недавно на море ,и бегал через день по утрам ,пульс выше 150 не поднимался ,при любом темпе ! наверное утром самое спокойное состояние ,если я правильно понимаю ? Ответить ↓

Здравствуйте, Евгений. Нет, поднимать темп не нужно. Пульс у Вас в норме. На море у Вас возможно и сам распорядок другой, и обстановка более расслабляющая. Поэтому пульс и держится ниже. Ответить ↓

Добрый день, подскажите мне пожалуйста, как рассчитать частоту пульса при беге на длинные дистанции. Мне 40 лет, мужчина, здоровье в норме. Ответить ↓

Здравствуйте, Артем. Самое главное вычислить оптимальное значение. Рассчитайте его для себя по формуле: (220-40)*0,7=135 ударов в минуту. Пульс должен быть каким угодно, но не выше данного значения. Ответить ↓

Скажите, а средний пульс 180 при беге это нормально или многовато, а то после прочтения статьи я прям засомневался. Вроде чувствую себя хорошо и до, и после, и во время пробежек. Ответить ↓

Добрый день, Кирилл. На пульс влияют разные факторы, мы о них упоминали в статье — курение, лишний вес, возраст и т.д. Однако, 180 уд./мин — это очень много, вы серьезно рискуете заполучить ишемию миокарда. Рекомендуем вам понизить интенсивность тренировок. Ответить ↓

Какой пульс должен быть при беге: норма и максимальное значение

Средний пульс при беге и контроль его нормы – очень серьезно. Любая физическая активность влияет на все системы, внутренние органы и мышечную массу. Поэтому необходимо контролировать собственное состояние и не допускать его ухудшения. В стандартном режиме тело функционирует адекватно, если же человек нагружает себя кардиотренировками, он должен следить за частотой сердечных сокращений. Их значение дает массу информации – при слабой тренировке не будет заметного эффекта, а при чрезмерной могут проявиться нарушения в работе всех органов. Рекомендуется разделять новичков и спортсменов — для разных категорий ЧСС и его максимум отличаются.

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;

уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;

вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;

стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;

состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;

погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Читать еще:  Сравнение Троксевазина и Детралекса

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.

Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.

Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.

Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека — 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

Практичные. Немаркие и без лишних элементов.

Яркие. Стильные и заметные.

Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.

Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Показатели пульса при беге

Известно, что бег и другие элементы физической культуры помогают восстанавливаться после болезней, поддерживать свой организм в тонусе, регулировать жизненно важные показатели. Необходимо понимать, что анатомия человека устроена так, что польза для одних органов может негативным образом влиять на другие – долго занимаясь бегом, женщина с легкостью может убрать лишний жир, но длительный по времени забег не только поддерживает оптимальные для этого процесса показатели, но и дает нагрузку на сердце и сосуды, поэтому у некоторых людей показатели ЧСС могут значительно возрасти, показывать критические для здоровья цифры. Именно по этой причине основное внимание при физических нагрузках следует уделять пульсу при беге и интенсивности его изменения.

Если со здоровьем нет значительных проблем, то он будет подрастать, но в пределах нормы для человека с учетом его пола, возраста и физической подготовки. Значительное или резкое увеличение показателей сердцебиения – повод обращения за квалифицированной медицинской помощью и диагностикой.

Норма и превышение: нужно знать

Для каждого человека нормальный пульс – показатель индивидуальный. Он будет вырастать постепенно и не слишком значительно во время того, как ходьба будет переходить в трусцу, а затем в полноценный бег. В самом начале тренировок дистанция должна подбираться короткая, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Для того чтобы знать, сколько ударов проходит за минуту можно посчитать их самостоятельно – основная зона располагается где запястье или воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Такой измеритель производит точный контроль. Важно учитывать особенность – в спокойном состоянии пульс будет опускаться, с увеличение нагрузки подниматься. Также требуется помнить – норма ударов изменяется с возрастом.

Особенностью контроля состояния является способность удерживать определенный темп, не сбивать дыхание. Существует несколько групп тренировок, связанных с бегом и тренировками с включением его элементов:

  • если выбрана трусца – максимальный пульсовый показатель 130–150 ощущаемых физически при прикосновении и фиксируемых приборами ударов в минуту;
  • длинные или средние расстояния, скорость – бег, в этом случае максимальное количество ударов составляет 150–170, а временная нагрузка в среднем 15 минут;
  • если выбранный тип нагрузки – бег на ускорение, постепенный переход с шага на полноценную пробежку, то в минуту показатели пульса могут достигать 170 и достигать тревожных 190 ударов, возникающих от прохождения крови по артериям. В таком темпе бегать рекомендуется не более 10 минут.

Существует специальная методика расчета, в которой учитывается возраст и пол человека, который начал тренироваться для поддержания оптимальных показателей здоровья. Следуя формуле, пульс при беге определяется для мужчины, моложе 30 лет следующим образом: максимальное количество ударов за 60-секундный интервал – 220, из этого числа нужно вычесть возраст. Для женщин этой же возрастной категории, максимально допустимым показателем пульса будет приближаться к цифре в 196 ударов.

Использовать пульсометр — это нормально и несложно. Показатели, которые не являются сигналом для обращения к врачу определяются так: количество ударов, рекомендуемое для выбранного типа нагрузки время, не вызывает у человека ощущения перегруженности, его дыхание и скорость остаются постоянными и не сбиваются. Так, показатели пульса во время бега у людей одного возраста, могут незначительно отличаться и при этом не выходить за черту нормы, с медицинской точки зрения. Вместе с этим, максимальные показатели по нагрузке или возрасту не должны быть превышены.

Важно! Если человек начинает бежать и через определенное время его пульсовый показатель начинает превышать максимальный, или подбирается к нему, нужно постепенно перейти на шаг, затем опять набрать прежнюю скорость. Подобный отдых, даже минуту, поможет значительно снизить нагрузку на сердце и сосуды, привести токи крови в физиологическую норму.

Способы контролировать показатели

Правильно рассчитать показатели можно несколькими способами:

Таблица особенностей контроля

Пульсация: возможные особенности влияния

Пульс может быть высокий или низкий, нормальный (рабочий) или требующий внимания со стороны специалистов. Изменения могут происходить как в состоянии покоя, так и в момент физических нагрузок. Различный диапазон определяется следующими значениями:

  • наличие лишнего веса – жир увеличивает нагрузку на сосуды и органы, кровь хуже поступает к сердцу, поэтому требуется похудеть, чтобы получить оптимальный пульс, соответствующий возрасту и полу;
  • определенный уровень физической подготовки. Особенность: подготовленный человек, начиная бегать, замечает, что сердце бьется медленнее, чем у тех, кто не имеет должной подготовки, чтобы пробежать кросс;
  • наличие вредных привычек (алкоголь, табак, неправильное питание);
  • температура воздуха (частота пульса понижается в зимний и осенний периоды);
  • температура тела (снижать ее до нормальных показателей нужно, чтобы пульс не был выше оптимальных значений в случае увеличения показателей на градуснике);
  • напряжение (в том числе нервное) – когда производится тренировка или человек просто собрался побегать, рекомендуется не думать о проблемах, предварительно расслабиться и хорошо отдохнуть.

Если человек находится в напряженном состоянии, сердце начинает перекачивать кровь интенсивнее, что приводит к увеличению нагрузки на него, а также сосуды, артерии.

Изменения ударов и изменения нагрузочной активности

Для того чтобы тренировки приносили пользу, нужно знать, какой должен быть пульс при беге в каждом из случаев. Начинать оздоровительный забег нельзя без специальной подготовки, запрещены резкие физические нагрузки, если у человека имеются проблемы и патологии сердца и сосудов.

Когда человек не подготовлен, то в начале забега отмечается:

  • увеличение пульса – удары производятся чаще, чем в спокойном состоянии;
  • дыхание быстро сбивается;
  • нагрузка на сердечно сосудистую систему возрастает в несколько раз.

Легкий вариант нагрузки для тренировки – лестница. Рекомендуется преодолевать пролеты самостоятельно без помощи лифта. Не следует превышать выбранный скоростной режим, при котором бег считается быстрым, но дыхание не сбивается. Восстановление показателей производится путем снижения интенсивности нагрузки – переход с бега на убыстренный шаг, при необходимости нужно полностью остановиться и отдышаться. Медицинские наблюдения указывают на то, что марафонец обладает частотой пульса ниже, чем начинающий спортсмен и, соответственно, неподготовленный человек. В начале тренировок дорожка для бега должна быть недлинной. Также для того чтобы нормализовать ЧСС следует произвести чистку организма от шлаков, токсинов и холестерина. После этого тренировать будет легче.

Спортивные показатели

В 95% случаев бег при низком пульсе доступен для людей, профессионалов в спорте или тех, кто длительное время затратил на качественную подготовку, тренировался, пробовал различные методики, повышающие выносливость. Важно понимать, что научиться подобному быстро невозможно – требуется внимательно относиться к своему здоровью и посещать спортивный зал, бегать на короткие и средние дистанции. Нужно выбрать правильный подход, своевременно посещать занятия и через год (средние показатели) человек увидит изменения в положительную сторону. У обычных (нетренированных) людей показатели изменения пульса зависят от того, какая по протяженности выбрана дистанция, может ли бегун соблюдать правила удержания дыхания. Так, на длинные расстояния бег, осуществляемый неподготовленным человеком, может вызвать подъем показателей до 180 хорошо ощущаемых ударов. Одновременно с длительностью пробежки на пульс влияет общая нагрузка на организм – как только она приближается к максимальным, то количество ударов в минуту повышается до 189, а иногда и 200. Значений в 160 ударов можно достигнуть, если перейти на легкий беговой темп. Тренированные показывают на длинных дистанциях 100, а спортсмены – 60 ударов, в спокойном (без нагрузок, во время отдыха) состоянии число сердечных ударов равно 40. Бег на низком у тренированных людей пульсе может продолжаться длительный период времени – более 100–500 м.

С увеличением числа прожитых лет пульсовые показатели становятся спокойнее – средние значения 60. Если начинает тренироваться ребенок, то у него отмечается частый пульс, который может достигать показателей в 100–120 ударов.

Похудение: уменьшение жировых отложений

Для некоторых людей похудение является не просто частью поддержания стройности, но и необходимым элементом терапии при некоторых заболеваниях. Качественно убрать лишние калории, произвести жиросжигание поможет своевременно примененный бег. Его интенсивность может быть любой – от спортивной ходьбы до интенсивных нагрузок, сжигаться будет вредный для работоспособности организма жир, уменьшая нагрузку на сердце и сосуды. Важно помнить, что начинать физические упражнения нужно, когда пульсовые показатели находятся в нижней зоне – пульс низкий. Оптимальные зоны пульса для бега – значения, которые присутствуют у человека в состоянии покоя постоянно. Первый забег должен продолжаться 30 минут, снова повторить занятия можно уже при полной нагрузке – 60 минут. В этом случае сжигание происходит равномерно.

Бег прошел: как реагирует сердце

Какая бы у человека ни была выносливость, во время интенсивных нагрузок, к которым относятся как обычный бег для оздоровления, так и благотворительный полумарафон, любое другое соревнование, в момент их снижения работа сердца претерпевает некие изменения. Мышцы постепенно накачиваются, благодаря чему частота ударов заметно снижается, приток крови, полезных веществ и кислорода увеличивается – сердце получает необходимое для стабильной деятельности питание. В результате можно избежать многих опасных заболеваний, таких как ишемия или стенокардия. Полезный (должный) эффект будет виден через несколько пробежек, но лишней нагрузки лучше не допускать, особенно на первых этапах занятий. На восстановление пульсации до нормальной (привычной), с точки зрения мед. знаний, потребуется до 2 минут.

Читать еще:  Какое масло давать ребенку

Анатомия и пульсация

Занятия спортом при разной частоте пульса приводят к различным реакциям организма. Каждый из вариантов следует знать заранее, чтобы вычислять оптимальную скорость и мочь оперативно устранить негативные последствия, если произойдет перегруз.

Легкий бег: показатели 120–130

Для каждого нормальный пульс при беге – показатель, определяемый индивидуальными особенностями деятельности систем и органов. Комфортными и безопасными считаются показатели в пределах значений в 120–130. В этом случае не будет происходить выделения молочной кислоты – мышцы не пострадают, но будут равномерно подкачены. Хорошую нагрузку получит и мышца сердца.

Значения до 145 ударов

В этом случае организм у 90% людей не только подкачивает мышцы – на этих показателях он начинает сжигать лишний жир и калории. Нужно помнить – считаться полезным бег будет только в пределах легких нагрузок (ощущается лишь приятная для тела усталость, «качание» мышц незначительное). Выполнять длинный марафон не потребуется.

Цифры 145–165 ударов

Организм начинает на этих значениях хорошо прокачивать мышцы. Жир теряется быстро (визуально заметны улучшения фигуры). Для обычного человека на таких ударах ощущается нехватка воздуха, появляется одышка.

Показатели 175–180 ударов в минуту

Это показатели серьезных нагрузок. Все мышцы работают интенсивно, появляется усталость, поступление воздуха уменьшается для неподготовленного человека. Если первые занятия начинаются с таких значений, они не могут быть длинными (превышать 10 минут), чтобы не навредить сердцу.

Как тренировать пульс

Получать хорошие результаты помогут соблюдения некоторых правил – заниматься бегом сразу на большие расстояния вредно. Рекомендуется понижать пульс, отдыхая, делая глубокий вдох, затем снова бежать. Оптимально – сначала быстро ходить, затем заниматься трусцой, потом бегать на короткие дистанции и только после этого пробегать полные расстояния, которые помогут в достижении поставленных результатов. Это поможет сердцу подстроиться под возросшие нагрузки и стабилизирует пульсовые показатели.

Основные моменты тренировки

Нельзя перегружать себя. Выбор пути должен быть таким, чтобы человек мог удерживать дыхание и не сбавлять темп. Именно поэтому рекомендуется начинать с 30–32 минут, а только потом доводить до часа. Рекомендуется выпивать литр жидкости, чтобы поддерживать все обменные процессы в норме. Резко останавливаться нельзя – для организма это будет являться стрессом, темп нужно снижать постепенно, переходя с бега на быстрый шаг. Пульс при беге и его индивидуальная норма должны учитываться и контролироваться.

Бежать и контролировать: отсчет пульса

Нужно знать основные пульсовые зоны для бега, чтобы производить контроль. Также показатели могут быть считаны специальными датчиками (на мобильные устройства потребуется бесплатно скачать подходящую программу).


Пульс при беге для сжигания калорий и жира отличается от ударов, которые будут отсчитываться при оздоровительной пробежке – это нужно учитывать. Также подготовка человека повлияет на показатели приборов – мужчина с хорошими физическими данными (спортсмен или мясник) покажет низкий пульс, а обычный – среднее или повышенное число ударов. Таким образом, тренировка с нагрузкой (лыжи в зимний период или пробежка) является для здоровья обязательным условием сохранения качественно высоких медицинских показателей. Для организма оптимально будет, когда физические нагрузки постепенно возрастают, так как к определенным длительным воздействиям он привыкает.

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Это интересно

Что такое онлайн-тренинг по фитнесу и как это работает

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Памятка студентам или что значит быть образованным человеком

комментариев 13

Здравствуйте!
С максимальным пульсом все понятно. В эту зону нагрузки лучше не заходить.
Но не понятно, какая зона подходит мне. Я начинающий заниматься спортом человек.
Пульс покоя 72 удара в минуту, небольшой лишний вес. Возраст 38.
Подскажите, пожалуйста, как все это использовать на практике?
Нужно ли мне заниматься в жирожигающией зоне или сразу пойти в анаэробную?

Здравствуйте, Василий.
Вопросы сложные. Дать полные ответы на них в рамках комментария вряд ли возможно. Вот базовые рекомендации.
1. Начинайте заниматься кардио в любом виде на небольших значениях пульса. Для многих начинающих идеальным средством является ходьба. Опирайтесь на ощущения и дыхание, а не на цифры. Заниматься стоит на достаточно комфортном уровне ощущений, постепенно увеличивая длительность тренировок.
2. Постепенно увеличивайте длительность занятий, доведя ее до 1 часа.
3. Далее немного увеличьте скорость передвижений, чтобы пульс и дыхание были более частыми. Сначала занимайтесь так по 10-20 минут. И постепенно вновь доведите длительность занятий до часа.
4. Выполняйте этот алгоритм несколько раз. Через несколько месяцев Вы отметите очень значительные улучшения по всем параметрам. И сможете регулярно давать себе нагрузки и на уровне жиросжигающей зоны, и на уровне анаэробной зоны пульса.

Добрый день! Подскажите, как применить эти значения на тренировках, которые устроены по принципу волнообразного изменения нагрузки? Что именно надо менять и как именно это делать? Как с этим связаны зоны нагрузки и значения пульса/чсс?

Здравствуйте, Оксана. На Ваши вопросы лучше отвечать предельно конкретно, опираясь на заданные цели тренировок. Это глубокие вопросы, относящиеся к методике тренировок.

Здравствуйте, у всех моих знакомых вызывает панику мой пульс на тренировке- кардио для меня в норме на границах 169-180 — дыхание при этом нормальное и самочувствие тоже. В покое пульс может быть от 70 до 100 и 110-140 при минимальной физической активности. Возраст 32, но такие показатели пульса наблюдала и в 25 — это повод обращаться к врачу, как все советуют? Или это возможная индивидуальная норма при хорошем самочувствии?

Здравствуйте, Александра.
Я тоже считаю, что значения пульса у Вас слишком высокие. Но они могут быть связаны с очень разными причинами, в том числе индивидуальными особенностями.
Я Вас не видел и не знаю Ваших телесных и спортивных параметров. Вполне возможно, что Ваше сердце имеет небольшой ударный объем. А приемлемое самочувствие при высоком пульсе может объясняться незначительной мышечной массой (полагаю, Вы мало весите). Такое может быть у очень стройного и эмоционального человека, который не занимается спортом регулярно, но имеет хорошее здоровье. Возможны и индивидуальные особенности.
Но вот разброс пульса в покое от 70 до 100 — это не норма. Я бы рекомендовал проконсультироваться у врача.

В общем-то, во всем этом нет большой проблемы, за исключением того, что сердце на пульсе выше 155 не работает в своем эффективном режиме, не развивается, не увеличивает свою эффективность.

Спасибо, очень понятная таблица и объяснение! Но она вызвала у меня легкую панику — мне сейчас 50, я бегаю уже 4 года, бегаю трусцой, без напряжения, через день по 4-4.5 км. Кроме бега еще люблю велосипед и плавание. А сейчас купила фитнес-браслет, бегаю с ним, и в режиме бега он показывает 155 ЧСС, анаэробную зону и даже МПК.
Получается всё, нужно завязывать с пробежками? переходить только на ходьбу?
Или есть возможность приучить организм бегать в аэробной зоне?
В спокойном состоянии у меня пульс 60-65 ударов/мин.

Екатерина, не нужно паниковать. Если при беге нет сильной одышки, велика вероятность, что Ваш фитнес-браслет показывает некорректные значения. Проверяйте пульс вручную время от времени, чтобы проверить прибор.
Чтобы приучить организм бегать в аэробной зоне, надо бегать в аэробной зоне. Желательно придерживаться значений пульса в диапазоне 130-150 ударов в минуту. И бегать нужно в течение минимум 20-30 минут. В идеале до часа.

Роман, спасибо вам за ответ!
Я, кстати, попыталась бегать чередуя бег и быструю ходьбу, и в таком режиме через полтора месяца у меня получилось немного снизить пульс — теперь первые 2 км я пробегаю с пульсом 135, затем он поднимается до 145-147, и я его так и держу, за 150 даже теперь не ухожу. То есть главное, я поняла, нужно довольно медленно начинать пробежку, потихоньку, и тогда пульс хорошо держится в нужной зоне. Интересно, что теперь у меня получается пробегать по 6 км без всякого напряжения. Бег — это такой кайф ))

Почти везде пишут, что надо бегать на пульсе 120-130 для развития ударного объёма сердца, а тут мне выдаёт значение 151-164, к тому же ниже картинка, где аэробная зона достигается на 70-80% от максимальной частоты, а максимальную частоту мне выдало 190. Соответственно 70 и 80% от 190 будет: 133 и 152.
Так вот вопрос, при какой ЧСС мне бегать: а) 120-130, б) 151-164 или в) 133-152 .

Александр, в том, что касается пульса, всегда говорят о некотором приблизительном диапазоне, а не точном значении. Для развития ударного объема следует бегать на пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту. То есть Ваш пункт «в».

Здравствуйте! Мне 50 лет, худощавого телосложения. В 22 года в горах запросто выходил на пульс 220. Сейчас комфортная зона бега 160-164 (бегу долго, свободно разговариваю) но по всем параметрам это слишком много… Если снижу темп — вообще не буду воспринимать бег как нагрузку. Принять такую «раскладку по зонам» как индивидуальную особенность?)

Григорий, здравствуйте. Выскажу свои соображения.

1. Я всегда начинаю с целей занятий. Зачем бегаем?
Если надо улучшить параметры тела и сердца — надо бегать по правилам. С привязкой к дистанции, времени, параметрам пульса, контролем и отслеживанием прогресса.
Если бегаем для удовольствия, ничего менять не надо. Но учитывайте, что сердце при таком пульсе (более 160) работает не в оптимальном режиме. А потому не происходит развития нужных параметров.

2. Чтобы сердце становилось более эффективным, нужно следовать правилам тренировки на развитие ударного объема (пульс не выше 145-155). И вполне вероятно, что бег для Вас не является оптимальным средством. По крайней мере в той форме, в которой бегать привыкли. Стоит поискать варианты или методики занятий, подразумевающие усложнение, колебания нагрузки.

3. Худощавому человеку налегать на бег, на мой взгляд, вообще не стоит. Если любите бег, бегайте. Но без излишеств. И обязательно уделите внимание мышечной массе. Ее стоит поддерживать на оптимальном уровне. Не надо становиться «качком», но уделять время чисто силовой тренировке очень желательно для здоровья. Бег не может компенсировать такой нагрузки.
Кстати, несоответствия в пульсе могут быть следствием слишком низкой мышечной массы тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector