Содержание витаминов в продуктах питания

Витамины и питание

Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.

Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.

На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает авитаминоз, следствием чего будет:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности;
  • повышенная утомляемость;
  • возрастание риска инфицирования организма;
  • развитие заболеваний.

Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.

Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.

Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

  • Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
  • Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
  • Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол — витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
  • Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
  • Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
  • Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
  • Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
  • Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.

Витамин С в продуктах питания

  • Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека — от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Отметим важные качества витамина С:

  • участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
  • является стимулятором роста;
  • укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
  • помогает в усвоении углеводов;
  • способствует синтезу коллагена и его сохранению;
  • нормализует в крови уровень холестерина;
  • улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
  • помогает организму усваивать другие витамины;
  • является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
  • благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим витамин В1. С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики рахита у детей необходим витамин D.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B, лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Читать еще:  Методика раннего развития Марии Монтессори

Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

Витамины в продуктах питания: таблица

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ

Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин

A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос

B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения

B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость

B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит

B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра

B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит

B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие

B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие

B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби

C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга

D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит

E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок

F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ

H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах

K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение

СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ

(в мг на 100 г продукта)

Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C

Смородина черная

0,10
0,02
0,02
200
0,30

Шиповник сушеный

6,7
0,15
0,84
1200
1,50

Капуста белокачанная

0,02
0,06
0,05
50
0,40

Капуста цветная

0,05
0,11
0,10
70
0,60

Перец зеленый сладкий

1,00
0,06
0,10
150
0,60

Горошек зеленый

0,40
0,34
0,19
25
2,00

Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30

Дрожжи пивные сухие


5,00
4,00

40,00

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ

Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке

A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода

b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака

B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны

B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны

B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода

B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг

B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны

C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания

D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!

E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения

H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны

K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны

Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.

Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

Читать еще:  Мастит у детей

Содержание витаминов в грибах:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг

Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг

Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг

Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг

Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг

Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг

Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг

Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг

Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг

Содержание витаминов в соках:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг

Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг

Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг

Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг

Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг

Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг

Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг

Содержание витаминов в кондитерских изделиях:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг

Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг

Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг

Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг

Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг

Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг

Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг

Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг

Витамины в продуктах: что есть, чтобы восполнить суточную потребность

Автор: Наталья Нефедова

Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.

Как определить суточную потребность организма в витаминах

Тип: жирорастворимый
Воздействие: Зрение, рост, работа желез, иммунитет

Подробности о витамине А: как принимать, передозировка, противопоказания и многое другое в предыдущей статье.

Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

  • печень говяжья — 3,38
  • яйца — 0,35
  • молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
  • творог – 0,1
  • масло сливочное — 0,21
  • Свежая рыба – 0,05
  • Икра семги –1,0
  • Печень трески (консерв.) – 4,4

  • масло подсолнечное — 67,0
  • масло оливковое — 13,0
  • яйца куриные — 2,0
  • печень говяжья — 1,28
  • творог жирный — 0,38
  • фасоль — 3,84
  • крупа гречневая — 6,65
  • хлеб пшеничный — 3,3
  • фундук — 25,5
  • орехи грецкие — 23,0
  • ягоды облепихи — 10,3
  • зеленый горошек (консерв.) — 2,6
  • зелень петрушки — 1,8
  • сыр / сливки 20% — 0,52
  • говядина — 0,57


Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

  • шиповник – до 1000 мг.;
  • перец зеленый – 126;
  • черная смородина – 300;
  • хрен – 128;
  • лук зеленый – 48;
  • цитрусовые – 20–30;
  • клубника – 51;
  • черноплодная рябина – 2000 мг.

Витамин В1


Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

  • сухие пивные дрожжи – 0,5;
  • свинина – 0,8;
  • печень гов. – 0,37;
  • хлеб пшеничный — 0,26;
  • ржаной хлеб – 0,15.

Витамин В2


Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

  • натуральные дрожжи – 2,4;
  • куриные яйца – 0,69;
  • домашнее молоко – 0,19;
  • печень трески (конс.) – 0,35;
  • сыр российский – 0,43;
  • морская рыба – 0,08.

Витамин В6


Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

  • нат. дрожжи – 4;
  • свежая кукуруза – 1;
  • соевые бобы – 0,9;
  • говядина – 0,8;
  • сыр росс. – 0,7;
  • филе трески – 0,4.

Витамин В12

Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):

  • печень свиная — 50,
  • говяжья – 130;
  • мясо свиное – 2,
  • говяжье – 8;
  • молоко домашнее — 0,6;
  • сыр российский – 3,6;
  • яйца куриные (желток) – 1,2;
  • филе сельди – 11.

Витамин РР


Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

  • Мясо говяжье – 3,3;
  • Баранина – 4,5;
  • Свинина – 2,3;
  • Свежая рыба – 2,2;
  • Яйца – 0,2;
  • Мясо птицы – 4,7;
  • Горох сушеный – 2,3;
  • Фасоль сушеная – 2;
  • Дрожжи — 40.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)

Суточная потребность в витаминах, а также их содержание в продуктах указаны в таблице в двух единицах измерения – миллиграммах (мг.) и микрограммах (мкг.) Сделано это потому, что организму нужно некоторых веществ больше, а некоторых – меньше. Переводя микрограммы в миллиграммы мы всего лишь упрощаем запись, убирая из числа ненужные нули.

Чтобы перевести одни единицы в другие,запомним лишь одну формулу: 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг].

2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?

Для этого мы сначала выбираем нужную категорию (младенцы, дети, взрослые и пол), далее – необходимый витамин и его суточную потребность. В колонке с перечнем продуктов находим продукт, который планируем включить в рацион и его витаминную «ценность».

для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.

Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 ( ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.

3. Жирорастворимый или водорастворимый?

Все витамины делятся на две группы, указанные выше. Для того, чтобы они полноценно усвоились организмом и принесли пользу, важно помнить этот факт.

Жирорастворимые накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?

Продуманное составление пищевого рациона критически важно для поддержания здоровья на должном уровне. Обычные продукты, которые мы едим каждый день, часто не в состоянии удовлетворить потребность в микроэлементах и витаминах.

Приведем пример: для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра. Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г.

В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием. Какие витамины лучше и как их выбирать читайте в статье на сайте.

5. При составлении меню помним:

6. Что с чем есть?

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах

30 г. или печень трески

60 г., 2 яйца, 80 г. сырой моркови, 90 г.
свежей зелени укропа.

В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.
Читать еще:  Как реабилитировать человека перенесшего инсульт

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

  • Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
  • Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
  • Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
  • Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете витамины от разрушения.
  • При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
  • При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
  • Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector