Учимся расслабляться во время беременности

Учимся сохранять спокойствие. 9 лучших способов расслабиться для беременной

Любая женщина, ожидающая появления на свет малыша, мечтает о том, чтобы он был самым умным, самым красивым и конечно же здоровым. Вполне нормальное желание для любящей мамы. Но, чтобы его реализовать, нужно попытаться избегать стрессов. К сожалению, в столь стремительном ритме современной жизни это сделать практически невозможно. Именно поэтому женщинам, пребывающим в «интересном положении» так важно уметь расслабляться.

Кстати, самым напряженным в эмоциональном плане для женщины всегда является первый триместр беременности и 9 месяц. Сейчас вы чувствуете себя уставшей, хочется то плакать, то смеяться, а из-за выросшего животика никак не можете устроиться поудобнее в любимом кресле? Значит пришло время воспользоваться популярными способами расслабления.

Включите негромкую спокойную музыку, прилягте на диван и под ноги положите подушку, чтобы они были слегка приподняты. Расслабьтесь, дышите спокойно и глубоко. Вдохните через нос, просчитайте до 4-х и выдохните через рот, так, как будто дуете на пламя свечи. Старайтесь, чтобы выдох был более продолжителен чем вдох. Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом. Для получения большего эффекта представьте, что вы лежите на теплом песочке, слушаете шум прибоя, счастливый смех детворы, крики чаек. Можете фантазировать на любые приятные вам темы. Это упражнение помогает расслабиться, восстановить эмоциональное равновесие. После его выполнения будете чувствовать себя спокойной и умиротворенной. А это очень важно для вашего крохи. Если мама счастлива, то и ребенок спокоен и развивается нормально.

Расслабиться помогут чайные компрессы для глаз. Для этого поудобнее устройтесь на диване, возьмите 2 использованных пакетика чая и положите компресс на веки. В течение 10 минут для вас ничего не должно существовать! Забудьте о горе не вымытой посуды, не выглаженном белье, плохом настроении, ворчливой соседке или требовательном начальнике. Просто расслабьтесь и сконцентрируйтесь на себе и крохе.

Вы наверняка слышали кое-что о цветотерапии и о том, что каждый цвет имеет определенное влияние на человеческий организм? Тогда вам будет интересно узнать, что по утверждениям специалистов синий цвет помогает справляться со стрессами. Поэтому, если чувствуете, что можете «взорваться», немедленно одевайте что-нибудь синее и начинайте выполнять дыхательные упражнения, о которых написано выше. Если же в гардеробе нет вещей синего цвета, то в этом случае просто закройте глаза и представьте насыщенный синий цвет, окруженный теплой цветовой палитрой (оранжевое, красное, желтое). В этом случае сила, направленная на борьбу с плохим настроением и стрессом, увеличится в 2 раза.

С усталостью и плохим настроением отлично справляется травяной чай. Попросите доктора подобрать специально для вас подходящий сбор. Обычно, в состав успокаивающего травяного чая включают лаванду и мелиссу. Приготовить чай просто: 1 чайную ложку травы заливают кипятком, накрывают крышкой и дают настояться 10-15 минут.

Вы общительный человек? Тогда этот способ точно придется вам по душе. Во время беременности не засиживайтесь в 4-х стенах. Встречайтесь с подружками, ощайтесь, ходите вместе в кино или кафе. При этом соблюдайте определенные правила:

  • фильмы, которые планируете посмотреть, должны быть добрыми, вызывающими лишь приятные эмоции;
  • в кафе выбирайте зал для некурящих, ведь вашему ребенку совершенно незачем вдыхать загрязненный воздух.

Помните, для вас и крохи важны позитивные эмоции. Поэтому почаще улыбайтесь!

Позвольте себе 2 часа полного безделья. Просто усядьтесь на диване и посмотрите любимую передачу. Пару часиков такого отдыха запросто улучшат настроение.

Начните посещать занятия йогой для беременных. Во время таких занятий вы научитесь расслабляться и контролировать свое тело и эмоции. Если нет возможности посещать занятия, не расстраивайтесь. Некоторые позы сможет выучить самостоятельно. Например, поза Савасана очень проста в исполнении: нужно лечь на спину и положить под голову небольшую подушечку и ногами, согнутыми в коленях опереться об стул, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном. При выполнении упражнения на расслабление вы не должны испытывать никакого дискомфорта.

Составьте расписание на весь день и постарайтесь его реализовать. Поверьте, вы сами удивитесь, насколько станет легче жить, а некоторые проблемы исчезнут сами по себе, если будете придерживаться графика. Для этих целей рекомендуем завести блокнотик и записывать туда все важные дела, которые хотите успеть сегодня сделать. Главное, не планировать слишком много, а лишь то, что действительно реально сделать. Так вы избежите «гонки» и стрессовых ситуаций.

Если хочется плакать — плачьте. Не копите в себе негатив. Выплаканная обида со слезами выйдет из вас, не причинив вреда крохе. Появившиеся чувство приятной усталости и спокойствия — знак того, что вы все сделали правильно.

Некоторым людям для того, чтобы расслабиться, достаточно заняться любимым делом или скушать что-нибудь вкусненькое. Женщинам помогает снимать стрессы так называемая в простонародье «тряпкотерапия». Пощупала, примерила, полюбовалась, купила какую-нибудь безделушку – глядишь и плохое настроение исчезло.

Учитесь расслабляться и получать удовольствие от своего нынешнего «интересного положения». Ведь это самый прекрасный период в жизни женщины!

Учимся расслабляться во время беременности

Вам доводилось бывать на сеансах релакс-терапии? Нет? Ничего страшного. Попробуем провести его в домашних условиях. Все, что вам нужно – это тихая спокойная музыка и полное сосредоточение на себе.

Расслабьтесь и представьте, как по телу пробегает легкий теплый ветерок. Спустя какое-то время возникает ощущение невесомости и остается только наслаждаться чувством гармонии.

По мнению перинатальных психологов, отдых во время беременности, точнее умение расслабляться, помогает победить стресс, познать свое тело и даже уменьшить болевые ощущения при схватках.

Женщины во время беременности особенно чувствительны. Им достаточно подумать о малютке, рассказать ему что-нибудь, нежно погладить животик и тут же происходят перемены: голос становится более нежным, а черты лица невольно смягчаются. Такие моменты идеально подходят для проведения занятий.

Как расслабиться во время беременности

1. В первую очередь нужно подготовить место. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы ничто не причиняло неудобств. Любимое кресло и теплый плед или уютный диван с мягкими подушками, выберите то, что вам по душе.

2. Обратите внимание на освещение. Яркая люстра здесь не уместна. Задвиньте шторы, включите ночник, а еще лучше зажечь аромалампу. Приглушенный свет создаст необходимую атмосферу.

3. Подберите соответствующую музыку. Для будущих мам рекомендуется прослушивание классических композиций или звуков природы.

4. Подготовка окончена, приступаем к расслаблению. Начните с простого упражнения: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы лица, рук, груди, ног, живота. После чего начните комбинировать их. Например напрягайте мышцы верхней части тела, потом нижней, правой и левой.

5. По очереди поднимайте руки вверх и опускайте. Только делайте это очень плавно.

Забудьте обо всех делах, сосредоточьте все внимание на себе и ребенке. Наблюдайте за своими ощущениями. Наверняка они очень приятные. Получайте удовольствие от этого состояния.

Когда упражнение будет освоено, можно усложнить задачу. Научитесь расслабляться сидя, стоя и даже во время прогулки. Но «высший пилотаж» — когда удается расслабиться в шумном месте.

Во время расслабления не забывайте о правильном дыхании. Представляйте, что вдыхая воздух, вы получаете энергию, которая делает вас сильнее. А вместе с выдохом уходят все проблемы и тревоги. Вдох делайте через нос, а выдох ртом (как можно дольше). Глубокое дыхание поможет успокоиться и расслабиться.

Но это далеко не единственный способ расслабиться во время беременности. Наверняка у вас есть свои проверенные способы релаксации. Вот и используйте их! Начните посещать бассейн, займитесь йогой или пусть муж сделает вам массаж.

Читать еще:  Лечение стоматита у детей народными средствами

И последний совет. Постарайтесь обеспечить здоровый и полноценный сон. Не нужно вскакивать с постели, как только проснулись. Полежите немного, подумайте о чем-то хорошем, зарядитесь хорошим настроением и только после этого можно вставать.

Релаксация при беременности

Если вы никогда раньше не занимались техниками релаксации, беременность — самое идеальное время исправить это. Умение расслабляться поможет вам оставаться здоровой во время беременности, справиться с родами и радоваться ребенку после его рождения.

Беременность — это замечательный момент, чтобы научиться тому, как выделить в своем расписании время для релаксации. Выработайте привычку приоритетов, которым будете следовать. Что должно быть сделано сегодня? Что может подождать до завтра? А что можно не делать совсем? Научитесь говорить «нет», если вас просят сделать то, что заставит вас напрягаться. Каждый день планируйте немного времени для себя и отведите время для своего партнера. Не упрекайте себя за отдых.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Определенное количество волнений необходимо в жизни, это создает стимул преодолевать трудности и справляться с любыми незначительными кризисами. Слишком малое напряжение означает, что вы развиваетесь ниже своих возможностей, а слишком большое может раздражать, вызывать усталость и приводить к болезни. Для вашего ребенка, вероятно, неплохо, если мать будет вырабатывать гормоны стресса, когда он развивается в матке, это подготовит его к напряжению, которое появится при рождении. Однако если в вашей крови постоянно будут присутствовать такие химические вещества, это может серьезно повлиять на ребенка. Умение хорошо справляться со стрессом поможет повысить готовность организма к родам.

Период физического и эмоционального потрясения затрагивает все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную, выделительную, эндокринную и, разумеется, репродуктивную. Перспектива забеременеть может оказаться пугающей и тревожной, и у вас могут возникнуть неожиданные головные, желудочные и мускульные боли, это сигналы организма о напряжении мышц. Если вы потратите некоторое время, чтобы получше узнать свой организм, вам удастся уменьшить утомляемость от стресса и сформировать лучшую окружающую среду для растущего внутри вас ребенка. Отвлекитесь от дневной суеты и выполните упражнения «Десять шагов для снятия стресса» . Они помогут вам лучше распознавать состояние своих мышц: когда они напряжены, а когда действительно расслаблены.

Вы можете не знать, сколько места занимают легкие в организме. Легочная ткань простирается от ключиц до диафрагмы. Если для дыхания используется только часть возможностей

легких, то вы пренебрежительно относитесь к своему организму и особенно к мозгу. Требуется максимальное количество кислорода, в противном случае вы обнаружите, что ресурсы организма для борьбы со стрессом уменьшаются.

Потратьте немного времени, чтобы определить, правильно ли вы дышите. Сядьте и положите руки на живот. При вдохе вы должны почувствовать, как живот расширяется, чтобы принять в легкие вдыхаемый воздух, а при выдохе он должен «сдуться». Многие люди втягивают живот при вдохе.

Расслабленные плечи означают свободное дыхание. Постарайтесь напрячь плечи, подняв их к ушам. Обратите внимание, каким напряженным становится ваше дыхание; слишком низко опущенные или отведенные далеко назад плечи приводят к тому же результату. Когда плечи расслаблены, дышится легко.

Выработайте привычку на протяжении дня регулярно проверять положение плеч, особенно когда чувствуете, что напряжены. Свободно опустите руки вниз и медленно вращайте плечами вперед-назад, чтобы убедиться, что они расслаблены и вы можете правильно дышать.

Боритесь со стрессом постоянно

Если вы чувствуете напряжение, то используйте следующее упражнение для быстрой релаксации. Глубоко вдохните. Когда легкие наполнятся воздухом, сделайте медленный выдох через рот, давая возможность выдоху перенести напряжение из верхней части тела к ступням. Когда легкие освободятся, снова вдохните. Затем медленно выдыхайте, расслабляя лоб, челюсти, плечи, руки, живот и ноги. Выдох уносит стресс из вашего организма. Если в какой-то момент времени вы чувствуете напряжение, помните, что выдыхать нужно медленно.

В течение дня выделите 20 минут, чтобы расслабиться.

1 Включите автоответчик, приглушите свет, сядьте в удобное кресло или лягте (после четвертого месяца не ложитесь на спину, старайтесь лечь на бок, обеспечив животу поддержку подушкой).

2 Потратьте несколько минут, чтобы освоиться и успокоить мысли.

3 Растопырьте пальцы ног и почувствуйте напряжение. Дайте пальцам медленно расслабиться, немного пошевелив ими.

4 Напрягите колени и мышцы бедер, почувствуйте напряжение. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь,

дав возможность бедрам слегка разойтись.

5 Напрягите мышцы живота, как бы крепко обнимая своего ребенка. Расслабьтесь, дайте ребенку как можно больше места внутри себя.

6 Сожмите пальцы рук в кулаки, зафиксируйте, а затем дайте пальцам медленно разжаться.

7 Подтяните плечи к ушам, потом опустите. Пожмите плечами, дайте им снова упасть. Вы должны почувствовать расслабленность и легкость.

8 Покорчите рожицы так, чтобы в них участвовали все мышцы лица (не волнуйтесь, никто вас не увидит). Расслабьтесь, чтобы лицо не имело никакого выражения. Рот должен быть мягким, слегка приоткрытым.

9 Несколько минут прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте его расслабленность. Ваш ребенок получит удовольствие от дополнительно поступившего кислорода во время глубокого дыхания при расслабленном теле.

10 Закончив упражнение, зевните, потянитесь, осторожно сядьте и подготовьтесь к выполнению своих дел.

РАССЛАБЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ МАССАЖА

При беременности массаж является идеальным способом помочь расслабиться, так как он стимулирует выработку эндорфинов — природного успокаивающего средства — которые создадут у вас чувство крепкого здоровья. Кроме того, массаж положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы, каждая из которых во время беременности находится под воздействием отдельного стресса.

Хотя массаж в значительной степени безопасен, неплохо провериться у наблюдающего врача перед курсом массажа любого вида, и всегда сообщайте массажисту, что беременны. В первом триместре избегайте массирования живота и нижней части спины. А если какие-то приемы вызывают неприятные ощущения, немедленно скажите об этом массажисту.

Отличная идея, когда человек, который собирается присутствовать при ваших родах, будет делать вам массаж во время беременности, чтобы он (она) понял(а), какие части вашего тела особенно подвержены напряжению и какой массаж расслабляет их. Ниже приводятся некоторые простые способы массажа. Несколько советов массажисту:

♦ Скажите, когда вы собираетесь начать массаж.

♦ Движения должны быть жесткими, ритмичными и медленными.

♦ Поинтересуйтесь у беременной, комфортны ли для нее сила нажатия и темп.

♦ Старайтесь почувствовать тело женщины, его сигналы. Чувствуете ли вы, когда она напряжена и что помогает ей расслабиться?

♦ Скажите, когда собираетесь завершить массаж.

Важно попробовать различные способы массажа и подобрать такие движения, которые помогут расслабиться. Однако помните, что какой бы вид массажа вы ни выбрали во время береМассаж может устранить некоторый дискомфорт, появляющийся во время беременности, и помочь партнеру узнать ваше тело до родов. На каждый вид массирующего движения тратьте не менее десяти минут.

Массаж спины. Станьте на колени на кровати или на полу, положив под себя большие подушки так, чтобы голове и животу было удобно. Разместите подушку между икрами и под ягодицами, чтобы обеспечить циркуляцию крови и лимфы.

Положив ладонь левой руки на левое плечо массируемой, массажист жестко постукивает с правой стороны ее позвоночника, спускаясь от плеч к ягодицам. Перед тем как убрать левую руку, массажист кладет правую руку на правое плечо, а левой рукой массажирует спину слева от позвоночника.

Далее он продолжает менять руки и массировать обе части спины. Сообщите массирующему, когда сила его движений будет для вас приятна.

Далее большими пальцами рук выполняйте круговые движения в выемках по обеим сторона позвоночника, постепенно от позвонка к позвонку спускаясь вниз. В нижней части спины следует делать круги большего размера, при этом ладони движутся и по бедрам.

Какие масла безопасны для использования

Эфирные масла могут создавать восхитительные ароматы во время массажа, а некоторые из них, как считают, обладают полезными свойствами, например, снимают головную боль и помогают бороться с бессонницей. Однако такие масла для массажа вам следует использовать, только если они рекомендованы квалифицированным ароматерапевтом. Некоторые специалисты отрицательно относятся к применению любых эфирных масел во время беременности, к тому же многие эксперты согласны, что некоторых масел следует определенно избегать — шалфея мускатного, розмарина, перечной мяты и мяты болотной.

Читать еще:  Какие свечи от геморроя лучше и эффективнее

Масло, используемое в качестве основы, например миндальное или оливковое, всегда безопасно; оно дает возможность рукам массажиста плавно скользить по поверхности кожи. Массажист должен капнуть немного масла в согнутые лодочкой ладони и согреть его примерно в течение минуты перед тем, как нанести на тело. Следует расположиться так, чтобы он мог делать массаж не наклоняясь и не изгибаясь. Важно, чтобы массажист во время процедуры не был напряжен, в противном случае это напряжение через его руки будет передаваться вам и вашему ребенку.

ОБРЕТИТЕ СПОКОЙСТВИЕ С ПОМОЩЬЮ МЕДИТАЦИИ

В период беременности женщина находится в состоянии повышенной психологической восприимчивости. Вы можете обнаружить, что вдруг разражаетесь рыданиями от новостей, которые в другое время не вызвали бы никакой реакции. Вас может очень встревожить смена времени года и погоды. Некоторые предметы в доме, возможно из детства, могут приобрести важное значение, и при переходе к материнству на вас нахлынут воспоминания. Вы начнете сильно беспокоиться о своем организме и происходящих в нем изменениях. Медитация, позволяющая сконцентрироваться на своих мыслях и чувствах, может помочь вам извлечь максимальную пользу из подобного самоанализа и достичь состояния полного расслабления.

Массаж стоп. Многие женщины получают удовольствие, если во время схваток им массируют стопы, поэтому неплохо попрактиковаться в этом заранее.

Сядьте на стул, одну ногу вытяните и положите на табурет с подушкой. Партнеру, который будет вас массажировать, следует встать на колени перед вами. Положите пятку ноги ему на ладонь, не давя на нее; другой рукой партнер будет делать поглаживающие движения с усилием, от щиколотки до пальцев. Такое действие рекомендуется медленно и многократно повторить в течение нескольких минут.

Затем вашему партнеру следует несколько раз промассировать область между пальцами ноги, потянуть их вперед-вверх, удерживая вашу ногу за колено на подушке, и небольшими круговыми движениями больших пальцев пройтись по стопе. Несмотря на то что эти движения будут достаточно жесткими, они не должны создавать дискомфорта.

Затем, слегка приподняв вашу ногу за щиколотку, партнер снова выполнит поглаживающие движения от щиколотки до пальцев. Потом вся процедура повторяется для другой стопы.

Однако если вы чувствуете себя полностью подавленной и если вы лечились от депрессии, лучше избегать медитации. Она может причинить душевные страдания, если ваш взгляд на жизнь и сама жизнь неуравновешенны.

Медитации нельзя научиться за одно занятие, ей следует заниматься регулярно. Однако существует два простых способа сосредоточения: с помощью мантр и визуализации. Постарайтесь чередовать их. Как только ваш мозг научится успокаиваться благодаря мантрам, вы обнаружите, что визуализация дает возможность еще более широко управлять мыслями и чувствами.

Медитация с помощью мантр

Найдите тихую комнату, где вам не будет мешать яркий свет или внезапный шум. Устройтесь поудобнее и начните медитировать, сконцентрировав внимание на дыхании. Дышите глубоко и, медленно выдыхая, дайте возможность расслабиться всему телу. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете полного расслабления.

Вашей мантрой должно стать слово, которое может соответствовать процессу дыхания, например «дети» или «отдых». Когда вы вдыхаете, мысленно говорите себе «де», а при выдохе -«ти». Или при вдохе — «от», при выдохе «дых». Или просто во время дыхания удерживайте в голове слово «покой».

Сосредоточьтесь исключительно на повторяемом слове. Если мозг отвлекается, плавно возвращайтесь к выбранной вами мантре. Продолжайте повторять мантру, чтобы она вытеснила все остальные мысли. С приобретением опыта вы найдете в своем разуме достаточно места, где вы узнаете себя и будете пребывать в согласии с собой.

Визуализация ребенка

Медитация — это отличный способ для прояснения беспорядочных мыслей, занятия визуализацией научат вас умению концентрироваться, что является полезным навыком для родов. Попробуйте выполнять упражнение, концентрируя внимание на пламени свечи. На следующих занятиях выбирайте другие предметы, которые имеют особое значение, например, игрушки, что вы купили для своего ребенка, предметы, связанные с вашим детством, или фотографии людей, сыгравших важную роль в вашей жизни.

Устройтесь в удобном кресле. Поставьте перед собой зажженную свечу и переведите глаза на пламя. Сосредоточьте на нем взгляд. Вы увидите различные цвета пламени, колебания интенсивности его света: от раскаленно белой середины до желтых и оранжевых сполохов по внешней кромке огня. Когда глаза устанут, закройте их, мысленно продолжая видеть свечу. Поместите в середину изображения пламени своего ребенка, окруженного светом, и дайте ему возможность привести в движение ваши мысли.

Как снимать стресс во время беременности: 2 упражнения

Как избавиться от стресса и нервного напряжения

Ирина Чеснова кандидат исторических наук, семейный психолог, автор книг для родителей

Ожидание малыша — состояние для организма новое. А все новое, непривычное — уже стресс. К тому же жизнь с наступлением беременности продолжается, а в ней — и мелкие неурядицы, и крупные ссоры, и тлеющие конфликты, и громкие разногласия. Так что поводов для расстройств, обид и тревог, как и прежде, — хоть отбавляй. Психолог Ирина Чеснова рассказывает, как снимать стресс во время беременности.

Все знают, что будущие мамы должны «избегать стрессов» и «не давать воли отрицательным эмоциям» (потому что страх, ревность, злоба, душевная боль могут навредить малышу в утробе). Но это так просто — сказать «не переживайте», «не злитесь». Но что делать с теми чувствами, которые переполняют? Они же не исчезнут, не растворятся от банальных слов «избегайте стрессов».

Вот что можно сделать, чтобы помочь себе.

Лучший способ избавиться от гнетущих мыслей, беспокойства или кипучей волны возмущения — рассказать о них близким людям, тем, кто вас любит и понимает, кто выслушает, поддержит и успокоит. Чуткими собеседниками могут стать муж, близкая подруга, мама, бабушка или даже ваш врач. Не забудьте также про психолога из ЖК. Говорите с ними о своих переживаниях, просите о помощи, если она нужна. Не стесняйтесь своих чувств: если хочется плакать — плачьте себе на здоровье.

Если совсем никого рядом нет, а вы растревожились или распереживались из-за чего-нибудь, попробуйте расслабиться. Уединитесь (как вариант — примите теплый душ или ванну), расположитесь поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании: сделайте неспешный глубокий вдох, задержите дыхание и медленно, без усилия выдохните. Вдох, задержка дыхания и выдох должны быть примерно равны по времени. Уже через несколько минут вы почувствуете, как эмоциональное напряжение растворяется, и вы успокаиваетесь.

Йоги считают, что вместе с воздухом мы поглощаем прану — невидимую энергию Вселенной. Достаточное количество праны обеспечивает человеку красоту, физическое здоровье и душевный комфорт. Поэтому — вдыхайте прану.

Когда вы почувствуете, что восстановили душевное равновесие, поговорите с малышом — мысленно или вслух. Объясните ему свое состояние, опишите свои эмоции, расскажите о том, чтo вас взволновало, а потом обязательно успокойте: «В жизни всякое случается, мой сладкий, но все трудности преодолимы. Я люблю тебя и очень-очень жду».

Упражнение для релаксации

Сядьте в кресло, на пол, скрестив ноги по-турецки, или прилягте на левый бок, положа под голову и согнутую правую ногу подушки.

Закройте глаза. Отстранитесь от проблем и окружающей суеты. Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Дышите легко и спокойно, как бы позволяя воздуху свободно проникать в ваше тело и выходить из него.

Затем сделайте глубокий вдох и медленный расслабленный выдох. Представьте, что вы вдыхаете мягкий солнечный свет, который наполняет вас теплом и покоем. Тепло неспешно и тихо разливается по всему телу, доходит до кончиков ногтей и волос. Плечи опущены, рот полуоткрыт, лоб — гладкий. Вы расслабляетесь, проблемы отступают, напряжение уходит, а мрачные мысли, как облака, уплывают за горизонт.

Подышите так несколько минут.

Затем представьте себе малыша внутри вас. Что он делает? Сосет пальчик? Играет с пуповиной? Кувыркается? Или спит, корча во сне смешные гримаски и взмахивая ручками? Рассмотрите его тельце, мысленно погладьте по головке и щечке, помассируйте ладошки и стопы. Представьте, что он ощущает сейчас: прикосновение теплых волн к чувствительной коже, сладкий привкус во рту, чувство умиротворения и защищенности. Услышьте окружающие малыша звуки: ритмичное биение вашего сердца, урчание в животе, приглушенные звуки внешнего мира.

Читать еще:  Можно ли ходить в сауну при геморрое

Положите руки на живот и через них пошлите малютке тепло и нежность. Побудьте еще немного со своим малышом, окутайте его своей любовью, пожелайте ему здоровья и счастья.

Затем потянитесь, зевните, откройте глаза, медленно и осторожно встаньте и возвращайтесь к своим делам.

Никогда не вините себя за то, что понервничали, и вашему малышу перепало немного гормонов стресса — чувство вины еще более разрушительно, чем негодование или злость. Просто объясните малютке ситуацию в двух словах и заверьте в своей любви.

Потакайте своим маленьким слабостям, будь то желание съесть что-нибудь «вредное» или провести время за «ничегонеделанием». Радуйтесь каждой мелочи — долгожданному солнышку, общению с близкой подругой, интересной книге, любимой телепередаче, красивой обновке. Если в вашей жизни будет больше светлых эмоций, жизненные трудности не покажутся такими пугающими, а эмоциональных срывов станет меньше.

Будьте позитивны: старайтесь думать о хорошем, находить положительные моменты в любой ситуации, а огорчениям противопоставлять приятные воспоминания. Все плохое когда-нибудь заканчивается, и если в вашей жизни наступили не самые лучшие дни, их надо просто пережить.

Займитесь любимым делом, тем, что приносит настоящее удовольствие, пробуждает фантазию и интерес — будь то приятная музыка, увлекательная компьютерная игра, рукоделие или освоение новых кулинарных рецептов. Отдаваясь этим «маленьким радостям», вы не только поднимете себе настроение, но и научите своего малыша получать удовольствие от жизни.

Пойте. Пение помогает избавиться от эмоционального дискомфорта, а также подготавливает внутренние органы (легкие, сердце, диафрагму) к родам.

Интересная методика специального пения для будущих мам — гудение. Сядьте по-турецки, выпрямите спину, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно, с чувством пропойте низкий звук «а». Еще вариант — «гудеть» звук «м» через сомкнутые губы: «мммммм». Эти упражнения учат использовать голос для глубокого расслабления (что особенно пригодится в родах во время схваток), снимают телесные зажимы и тренируют дыхание.

Упражнение для расслабления

Суть его вот в чем: для того, чтобы хорошенько расслабиться, нужно сначала хорошенько напрячься. И тогда, после приложенных усилий, организму ничего не останется, как сбросить накопившееся напряжение.

Займите удобное положение (например, лежа чуть на боку или сидя в удобном кресле). Дышите ровно. Сожмите пальцы в кулаки и сильно напрягите кисти на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Теперь сожмите руки в локтях и напрягите их снова на несколько секунд. Расслабьтесь. Поднимите плечи на 3–5 секунд. Расслабьтесь.

Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы лица (поочередно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб, раскройте рот как можно шире), живот, бедра, ягодицы, голени, ступни (сначала подожмите пальцы ног, расслабьтесь, потом потяните пальцы ног на себя, расслабьтесь).

Затем повторите упражнение в обратном направлении — снизу вверх (сначала ступни, потом голени, бедра и т.д.).

Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте его расслабленность. Полежите (посидите) еще немного. Затем потянитесь и не спеша возвращайтесь к реальности.

Стресс при беременности: 5 способов расслабиться

Ожидание ребенка – особенный период, наполненный минутами радости и счастья, душевного подъема и вдохновения. По крайней мере, именно такое состояние и хочется испытать каждой беременной женщине. Однако на практике мало кому удается избежать стресса при беременности и не поддаться негативным эмоциям. На помощь придут простые способы расслабления при беременности, которые снизят напряжение.

Мария Коновалова
Психолог, г. Яхрома

К сожалению, напряженные дни случаются вне планов и расписаний. Не обходят они стороной и будущих мам. Неприятности на работе, разногласия с мужем, бытовые неурядицы… Во время беременности женщина часто слишком остро воспринимает разные проблемы. Но можно научиться реагировать на внешние раздражители не столь болезненно.

Стрессы при беременности: как себе помочь?

1. Направленная агрессия. Часто будущая мама, зная о вреде негативных эмоций, запрещает себе их испытывать: «Мне нельзя плакать», «Перестань злиться» и т. д. Однако эмоции никуда не исчезают, а просто преобразуются в телесные зажимы, повышенный мышечный тонус. Поэтому, чтобы по-настоящему освободиться от негатива, бывает полезно допустить «запрещенное» поведение, адаптировав его к месту. Вы злитесь на коллегу, которая, пользуясь вашим положением, получила повышение, на которое вы рассчитывали? Держите под рукой кусок пластилина, который можно разминать, катать… При таких действиях все напряжение уходит в руки и пальцы, а прекращение манипуляций приводит к расслаблению этих частей тела и снятию раздражения. С этой же целью берем карандаши и бумагу: быстрыми движениями нарисуйте что-то на бумаге (каракули или шарж на обидчика), затем разорвите листок на множество мелких частей, соберите их в кулак и скомкайте шарик, который потом отправьте в мусорную корзину.

2. Монотонная деятельность. Не стоит пытаться отогнать навязчивые мысли и чувства. Лучше переключить свое внимание на любую приятную для вас монотонную деятельность. Например, можно заняться изготовлением слингобус – они пригодятся вам после рождения малыша. Их удобно всегда брать с собой, достать из сумки, например, если вы раздражены в ожидании очереди. Яркие цвета привлекут внимание, использование натуральных материалов будет оказывать успокаивающее воздействие на органы чувств, а обвязывание бусин, плетение и перебирание их успокоит нервы и поможет расслабиться при беременности. К тому же дополнительное напоминание о будущем малыше будет вызывать приятные эмоции.

3. Водные процедуры. Вода всегда считалась хорошим помощником в борьбе с усталостью и напряжением. Многим помогают занятия в бассейне. Если же вам не рекомендуются по медицинским показаниям тренировки, можно обеспечить себе сеанс релаксации и под душем. Закройте глаза и почувствуйте, как капли воды попадают на ваше тело и стекают вниз, постарайтесь не думать, а просто ощущать воду на вашей коже. Постойте так несколько минут, чувствуя, как капли уносят с водой и ваши проблемы. Повторяйте про себя: «Все течет, все меняется, пройдет и это». Такая медитация поможет расслабиться.

4. Просто факты. Бывает, чтобы перестать нервничать, достаточно просто снять неопределенность ситуации, получив дополнительную информацию. Вы беспокоитесь по поводу не очень хороших анализов, а врач лишь напугал предстоящей госпитализацией? Прочтите литературу по данному вопросу, проконсультируйтесь у другого специалиста, соберите все данные прежде, чем делать выводы и расстраиваться. Если же ситуация действительно складывается не очень удачно, то попробуйте мысленно выстроить сценарий, при котором нынешнее положение воспринимается как относительно хорошее, так как альтернатива могла бы быть и хуже. Например: «А если бы я не пришла на консультацию в этом месяце, то могла бы навредить малышу, а так все поправимо».

5. Деловая сторона вопроса. Чтобы снизить напряжение при беременности, можно переключиться с эмоциональной стороны вопроса на деловую, то есть заняться делом: технической стороной проблемы, планированием, решением и т. д. Если вас сильно раздражают слышимость в квартире и очень шумные соседи (родители громко выясняют отношения, ночью плачет ребенок, днем подросток слушает музыку на всю громкость), вместо того чтобы нервничать, займите себя поиском вариантов реального решения этой проблемы. Возможно, пора задуматься о ремонте, тогда можно будет провести шумоизоляцию стен, ведь ваш малыш вскоре тоже начнет беспокоить соседей. В общем, выход всегда можно найти.

Источник фото: Depositphotos

Разногласия, претензии и даже ссоры в семье – это нормально. Они бывают у всех и в целом не мешают счастью. Однако, если разлад в семье постоянен, самое время задуматься и принять меры. Особенно если кризис в отношениях .

Есть такая категория женщин, которые стараются делать все идеально. Они и в школе стремились учиться лучше всех, и в институте добивались «красного» диплома, и выглядеть им надо всегда прекрасно. Работа, отдых, быт, от.

Во время беременности значительно меняется мироощущение женщины, ведь центром ее интересов становится новое состояние. При этом нередко будущая мама начинает говорить: «Меня никто не понимает»… Почему это происходит и ка.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector