Пилатес во время беременности

Занятия пилатесом во время беременности (видео уроки)

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая аэробика поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Польза пилатеса для беременных

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

  • Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
  • Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
  • Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
  • Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
  • Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
  • В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
  • В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

  • имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • если есть угроза выкидыша;
  • при низком расположении плаценты;
  • при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
  • в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

Категорически запрещено во время занятий ложиться на живот, даже на ранних сроках беременности.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

  • Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
  • Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
  • Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
  • Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
  • Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
  • Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
  • Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

  • выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
  • полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

  • необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
  • сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

  • начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
  • все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
  • упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
  • чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
  • максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
  • медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
  • чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Пилатес – спортивные упражнения особого назначения

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

Занятия во время беременности

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.

Пилатес для беременных: очевидная польза для тела

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

  • Во время занятий мышцы спины расслабляются;
  • Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
  • Уменьшается риск развития тонуса матки;
  • Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
  • Ускоряется метаболизм в кишечнике;
  • Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
  • В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
  • Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.

Противопоказания для активных занятий спортом во время беременности

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

  • имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
  • угроза выкидыша;
  • низкое предлежание плаценты;
  • хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.
Читать еще:  Можно ли греть геморрой

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.

Нюансы спортивных занятий во время вынашивания

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.

Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода, график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию.

Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам.

Упражнения пилатеса по триместрам

Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру.

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.

Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:

  • Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
  • Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
  • Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
  • Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
  • Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
  • Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо.

В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой.

Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами.

Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот.

Исправляют тазовое предлежание такие действия:

  • стоят в коленно-локтевом положении до 15 минут;
  • по 10 минут лежат на каждом боку, перевороты осуществляют, аккуратно перекатываясь через живот.

Исправляют поперечное предлежание следующие упражнения:

  • в зависимости от того, с какого бока находится головка ребенка, ложатся на противоположную сторону, повторяя позу эмбриона, но близко колени к груди не подводят;
  • выполняя глубокий вдох, перекатываются через спину, и ложатся на другой бок – ногу, на которой лежат, выпрямляют.

Комплекс пилатеса для беременных предназначен не для сброса веса и похудения, а для улучшения общего состояния и стимуляции обменных процессов в организме.

Можно ли заниматься пилатесом беременным и как это правильно делать?

С наступлением беременности женщины в большинстве своем полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки, больше отдыхать. И это — распространенное заблуждение. Лучше подготовиться к родам поможет разрешенная при вынашивании малыша нагрузка. К числу таких относится пилатес.

Польза занятий

Пилатес — это система упражнений, которую разработал Йозеф Пилатес еще в начале прошлого века. Изначально система предназначалась для людей, кому предстоит длительное восстановление после полученных травм. Сам создатель определил свою методику, как способ достижения гармонии между телом, умом и духом.

По сути, пилатес представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе. Основная цель методики — улучшение состояния суставов, мышечной ткани, исключение боли, напряженности отдельных мышц, улучшение осанки, нормализация кровообращения и улучшение сна и аппетита.

Большой плюс методики заключается в том, что она подходит и для спортивных людей, ранее тренировавшихся, и для абсолютных новичков, а практиковать упражнения можно и в группе в фитнес-центре, и дома с одинаковой эффективностью. Вероятность получения травмы во время занятий пилатесом сводится к минимуму. Но есть и свою нюансы — самостоятельные занятия, считают эксперты, допустимы только для тех, кто имеет как минимум третий уровень подготовки, то есть практикует пилатес на продвинутом уровне.

Акушеры-гинекологи всего мира единодушно признали пилатес допустимым и рекомендованным для беременных. Естественно, существует и особый комплекс упражнений, который создан и используется исключительно для женщин «в интересном положении». Польза велика, ведь женщина не только может поддерживать в форме свое тело, мышцы, органы дыхания, сосуды, но и получает заряд хорошего настроения.

Психоэмоциональный фон в позитивном ключе очень важен для будущей матери, ведь гормоны стресса, которые вырабатываются у переживающей и нервничающей женщины, получает и ребенок, а они ему на пользу во время беременности не идут.

Медленные и направленные на определенные мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза. Правильное дыхание во время занятий способствует обогащению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать – плацента – плод.

Суставы, особенно нижних конечностей, в период вынашивания малыша претерпевают нагрузку, которая в десятки раз превышает обычную нагрузку на них вне беременности. Пилатес помогает снять напряжение, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, пилатесом заниматься можно и нужно, поскольку этот вид фитнеса помогает достичь следующих целей:

  • снижается нагрузка на спину, поясницу, уменьшаются физиологические боли, свойственные второй половине беременности;
  • повышается нормальный тонус мышц таза и живота, что способствует подготовке к родовой деятельности — в процессе родов именно эти мышцы будут испытывать самую сильную нагрузку;
  • улучшается кровообращение, что способствует профилактике тромбоза, варикозной болезни, геморроя;
  • улучшается перистальтика кишечника, что способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Женщина, практикующая пилатес, постепенно учится сохранять красивую и правильную осанку, что, безусловно, полезно для позвоночника. Мощный заряд хорошего настроения, который женщина получает на тренировке, не оставляет ни единого шанса депрессии, ипохондрии, которые нередко развиваются у будущих мам на фоне гормональных изменений, если женщины предпочитают всю беременность пролежать на диване.

Считается, что пилатес способствует повороту малыша в правильное положение в третьем триместре, если он находится в поперечном или тазовом предлежании. Это утверждения спорное, поскольку прямой взаимосвязи доказано не было. Но отзывы будущих мам положительные, и такой эффект неоднократно описывается ими.

Ограничения и возможный вред

Было бы несправедливо, назвав преимущества пилатеса, не рассказать о возможных недостатках методики и противопоказаниях. Как и с любой другой физкультурой, прежде чем принять решение о тренировках, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Не разрешено практиковать пилатес беременным, которые:

  • страдают хроническими заболеваниями органов дыхания, сердца и сосудов;
  • числятся на учете в консультации как будущие мамы высокой группы риска, имеют диагностированную и подтвержденную доктором угрозу прерывания беременности;
  • стоят на особом учете, как женщины с тяжелым осложнением — низкой плацентацией;
  • имеют проблемы с состоянием опорно-двигательного аппарата, ранее перенесли травмы или операции на позвоночнике, суставах;
  • страдают гестозом, артериальной гипертензией.

Это абсолютные противопоказания, есть еще и относительные. К ним следует причислить острые недуги, связанные с повышением температуры, обострение хронических болезней любых органов и систем, ухудшение самочувствия.

В каждом конкретном случае только врач, наблюдающий будущую маму и знающий все о ее беременности, может принять взвешенное и правильное решение, допустить пациенту к занятиям пилатесом или нет.

К недостаткам метода следует отнести жесткое требование регулярности занятий, пропускать их нельзя, иначе положительный эффект будет быстро сведен на нет. Женщинам, кто надеется при помощи пилатеса поддержать вес в период ожидания ребенка, также не стоит уповать на методику — она не помогает худеть и никак не влияет на массу тела.

Может ли методика навредить? Конечно, да. Навредить может все, даже свежий воздух или чистая вода, если человек не знает меры.

Если же нет противопоказаний, женщина соблюдает рекомендованную индивидуальную нагрузку, прислушивается к советам тренера-инструктора, то никакого вреда пилатес не причинит.

Основные правила

Как и в любом другом виде спорта, фитнеса, существуют свои правила и у адептов пилатеса. Это скорее правила безопасности, соблюдение которых поможет снизить риски и повысить эффективность. А потому начинать нужно именно с их внимательного изучения.

  • Допустимого срока для начала занятий система не устанавливает — можете начать заниматься на любом сроке. Но лучше всего делать это если и не при планировании беременности, то хотя бы с первого триместра.
  • О правильно выполненных упражнениях и эффективности тренировки говорит полное отсутствие болевых ощущений в мышцах после тренировки. Если болит — обращайтесь к инструктору и вместе разбирайте, что было сделано не так, возможно, придется пересмотреть перечень упражнений и нагрузку.
  • При выполнении любого приема женщине важно уметь сосредоточиться на своих действиях и ощущениях. Очень важно научиться анализировать свои ощущения при активности. Постепенно организм начнет сам «подсказывать», как и что нужно делать, чтобы польза была максимальной.
  • Пилатес полностью исключает силовые нагрузки, резкие и быстрые движения, задержку дыхания, прыжки, упражнения на животе.
  • На поздних сроках, а лучше со второй половины беременности, следует исключить упражнения, которые подразумевают тренировку способности держать равновесие — при смещенном центре тяжести это может привести к падению.
  • График и периодичность занятий должны назначаться индивидуально, но в среднем будущей маме достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю.
Читать еще:  Детские страхи

Перед тренировкой желательно не кушать, оптимальным считается прием пищи за полтора часа до начала тренировки.

От других видов фитнеса пилатес отличает четкая последовательность принципов. Не соблюдая даже одного из них, на позитивный результат можно не рассчитывать. Принципы были сформулированы еще самим Йозефом Пилатесом и соблюдаются неукоснительно:

  • концентрация — женщине нужно следить за телесными ощущениями в процессе занятия;
  • центрирование — особая концентрация внимания на мышцах во время отработки определенной группы;
  • контроль и самоконтроль — упражнения должны выполнять технически правильно, а не так, как получится;
  • дыхание — оно должно быть контролируемым и ровным;
  • плавность — все движения должны быть медленными и очень аккуратными.

Комплекс упражнений по триместрам

Многое зависит от того, какой идет триместр, поскольку методика пилатеса подразумевает дифференцированный подход к нагрузке на разных сроках гестации. И очевидно, что тренированные женщины получат иные нагрузки, чем те, кто ранее никогда не бывал в спортзале.

1 триместр

Не требует существенных ограничений нагрузки. Это обычно происходит с середины беременности. В начале срока вынашивания малыша самостоятельные занятия, если у вас раньше не было такого опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете делать упражнения с ошибками, в худшем — можете навредить себе. Лучше заниматься в группе под контролем инструктора.

Обычно в начале беременности рекомендуются несколько упражнений.

  • Обучение технике дыхания. Стоя на полу с ногами, расставленными на ширину плеч, женщина выпрямляет спину и опускает руки. Попеременно делают вдохи грудью и животом. На момент вдоха нужно потянуться вверх, на выходе — опуститься.
  • Шея. Поочередные медленные наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Такое упражнение входит в любую гимнастику, но в нашем случае делать кивки и наклоны нужно медленно.
  • Легкие. Тренировкой органов дыхания станет упражнение, в котором сочетаются движение с дыханием. Руки разводят в разные стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами. При этом делают неторопливый глубокий вдох, а опуская руки — выдох.
  • Руки, спина, пресс. Исходная позиция — на четырех конечностях, опора на колени и ладони. Одну руку поднимают одновременно с вдохом, а левую ногу вытягивают с отводом назад. Потом опять же из исходного положения то же проделывать во вторыми рукой и ногой.

Одним из самых известных упражнений и любимых женщинами является «Кошка» – упражнение, при котором в той же позе прогибают спину на вдохе и округляют по аналогии со спинкой кошки на выдохе.

Пилатес: как заниматься в «интересном положении»

Изменение веса неизбежно в период ожидания малыша, но каждая мамочка мечтает не «перебрать» килограммов и сразу же после родов вернуться в комфортную форму. Если, будучи в «интересном» статусе, не забывать об активности, то мечта осуществиться. В период вынашивания нужно тщательно подбирать упражнения, чтобы нечаянно не навредить крохе. Гинекологи советуют пилатес для беременных в 1 триместре и в последующие месяцы. Тренировки не просто позволяют не набрать лишнего, но и помогают укрепить организм, подготовиться к роддеятельности. Главное – знать, как правильно заниматься на каждом этапе вынашивания, и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Пилатес: что это?

Популярную методику придумал врач родом из Германии – Джозеф Пилатес. Систему гимнастических упражнений активно использовали для реабилитации раненных солдат в Первую Мировую войну. Позже на методику обратили внимание те, кто мечтал похудеть. Оценив преимущества занятий, врачи стали рекомендовать их будущим мамочкам.

Пилатес представляет собой несложные упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой. Главные принципы методики:

  • Расслабление. Заниматься нужно «налегке». Зоны, которые не работают при выполнении упражнения, должны быть максимально расслаблены.
  • Концентрация. Важно концентрироваться на выполнении упражнения, отбросить лишние мысли. Это позволяет тщательно проработать зоны и не получить травму.
  • Плавность. Приветствуются только плавные движения, никаких рывков. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Чрезмерных усилий при выполнении зарядки прикладывать не нужно.
  • Дыхание. Важно научиться правильному грудному дыханию: на вдохе в легкие попадает много кислорода, раскрывается спина, на выходе легкие опустошаются, ребра возвращаются в прежнюю позицию. Нельзя дышать животом и напрягать пресс.

Польза для будущих мамочек

Адекватные физические нагрузки важны в «интересном положении». Естественно, при условии, что беременность не осложнена. Занятия пилатесом принесут много пользы мамочке. Благодаря тренировкам, можно:

  • Научиться правильно дышать. Это станет полезным навыком при начале родовой деятельности – ослабит боль;
  • Разработать тазовое дно. Натренированные мышцы являются важной составляющей подготовки к родам.
  • Разгрузить спину и шею. На позвоночник и шейный отдел приходятся огромные нагрузки во время вынашивания. Как результат – болевой синдром. Благодаря тренировкам, можно забыть о боли.
  • Не набрать лишних килограммов. Большой вес может осложнить родовой процесс, поэтому этот вопрос нужно взять под контроль.
  • Улучшить кровообращение. При хорошей циркуляции кровяной жидкости уменьшается вероятность развития варикоза, снижается риск появления отеков. От кровообращения зависит состояние малыша: при ускоренном кровотоке редко возникает гипоксия плода.
  • Исключить риск маточного тонуса. Такое состояние опасно для плода: гипертонус может привести к выкидышу, развитию патологий.
  • Выровнять осанку. Ребенок получит больше места. Это – гарантия нормального роста, гармоничного развития.
  • Изменить позу плода. Упражнения помогают малышу принять то положение, которое является оптимальным для прихода в мир, поэтому занятия врачи настоятельно рекомендую проводить при поперечном либо тазовом предлежании.

Пилатес оказывает благотворное влияние на ЦНС будущей мамочки. Ожидая встречи с ребенком, большинство беременных волнуется, а это крайне нежелательно. Умеренная физическая активность – своеобразный антистресс, «прививка» от депрессии. Занятия помогут отвлечься от тревожных мыслей, расслабиться, вернуть хорошее настроение.

Что еще нужно знать

Заниматься нужно, чтобы лучше чувствовать свое тело. Из-за смещенного центра тяжести мамочка становится неуклюжей, что может привести к травмам. Пилатес направлен на развитие координации движений.

Регулярное выполнение упражнений благотворно сказывается на общем самочувствии мамочки. Тренировки укрепляют иммунитет, организму легче отбивать атаки вирусов и бактерий, а значит – беременная реже болеет. По статистике, занимающиеся мамочки легче вынашивают малыша. У них родовая деятельность не затягивается и проходит без осложнений, ведь тело подготовлено. После родов спортивные мамочки быстрее восстанавливаются, легче возвращаются в форму.

Противопоказания

Хотя пилатес приносит массу пользы будущим мамочкам, перед началом занятий нужно посоветоваться с гинекологом. Существует ряд противопоказаний для тренировок. Важно убедиться, что упражнения не навредят малышу. Комплекс нельзя выполнять при:

  • наличии любого заболевания;
  • угрозе прерывания вынашивания;
  • выкидышах в анамнезе;
  • низком плацентарном предлежании;
  • проблемах с суставами или позвоночником;
  • гипертонии;
  • маточном гипертонусе;
  • токсикозе/гестозе;
  • повышенной отечности;
  • многоводии;
  • кровянистых выделениях;
  • белке в моче.

Если женщина до зачатия не занималась спортом, то не следует начинать тренировки без консультации со специалистами. Доктор подскажет, когда лучше начать занятия в конкретном случае, какие нагрузки допустимы. Не имея спортивного опыта, следует заниматься под руководством тренера. Если возникают неприятные ощущения, появляется боль, тренировки прекращают, а о дискомфорте сообщают своему гинекологу.

Общие рекомендации

Активность мамочки не должна навредить малышу. Чтобы получить от занятий максимум пользы, следует придерживаться простых рекомендаций:

  • Обратиться к тренеру. Начинать занятия желательно под руководством специалиста, особенно если до зачатия в жизни не было спорта. Существует множество специализированной литературы и видеоуроков, но не всегда самостоятельно можно понять принцип занятий, освоить правильную технику. Будущим мамочкам подходят только специализированные упражнения. Их может подобрать тренер. Обычный комплекс пилатес не рассчитан на особенности организма беременной спортсменки, поэтому может навредить.
  • Заниматься регулярно. Если самочувствие позволяет, заниматься нужно регулярно. Периодические тренировки – стресс для организма, а к регулярным нагрузкам он привыкает. В неделю следует выделить два дня под тренировки.
  • Не переусердствовать. Мамочкам нельзя переутомляться. Важно заниматься в индивидуальном темпе. С тренером следует рассчитать оптимальные нагрузки и время занятий. Будущим мамочкам рекомендуют заниматься не больше 45 минут.
  • Помнить об ограничениях. Будучи в положении, нельзя выполнять ряд упражнений. Например, запрещены те, что предполагают напряжение пресса, задержку дыхания, максимальные сгибы/разгибы суставов. К табу относятся упражнения, в процессе которых легко потерять равновесие. Исключаются те, что предполагают выполнение лежа на животе. Со средины вынашивания нежелательно долго лежать на спине из-за риска пережатия полой вены.
  • Прислушиваться к организму. Тренировку нужно прекращать по первому настораживающему сигналу. Возобновлять занятия можно только убедившись, что с малышом все в порядке. Для этого придется посетить гинеколога и получить его одобрение последующих занятий.

Мамочка должна воспринимать тренировки как радость, а не повинность. Перед выполнением гимнастики нужно полностью расслабиться, забыть о проблемах. Тренироваться рекомендуют под любимую музыку: так поднимется настроение. Следует приобрести фитбол: с ним занятия будут разнообразней. На последних месяцах этот гимнастический аксессуар – необходимость: мамочке становится сложнее заниматься, а фитбол хорошо разгружает спину и ноги.

Комплекс упражнений по триместрам

Когда начинать занятия, может точно определить только врач. Все индивидуально. Однако когда противопоказания отсутствуют, самочувствие хорошее, до зачатия занятия спортом присутствовали в жизни мамочки, то начинать можно с первых недель. Если до беременности тренировок не было, спешить не стоит. Рекомендуют дождаться «золотого периода» – второй триместр. На экваторе и самочувствие мамочки лучше, и плод уже надежно закрепился, что исключает возможность выкидыша в результате занятий.

Читать еще:  Отдельные моменты выбора компрессионных гольфов от варикоза

Комплекс упражнений следует подбирать с оглядкой на срок. В первые и последние недели нагрузки должны быть минимальными, следует делать упор на дыхание и релаксацию. Правильно организовать занятия поможет тренер. Освоив методику, тренировки можно перенести домой.

Пока плод ненадежно закреплен в матке, следует заниматься с особой осторожностью. Интенсивные тренировки, чрезмерная нагрузка способны привести к угрозе срыва беременности. Перед освоением пилатеса следует проконсультироваться с гинекологом: некоторым мамочкам запрещено заниматься до 12 недели.

Важно, чтобы упражнения были легкими и безопасными. Можно взять на вооружение такой простой комплекс:

  1. Сесть «по-турецки» или верхом на фитбол. Полторы минуты выполнять дыхательную гимнастику: вдыхать медленно, выдыхать быстро.
  2. Лечь на бок и десять раз поднимать/опускать выпрямленную ногу. Затем манипуляцию проделать со второй конечностью.
  3. Стать на четвереньки, поднимать по очереди ноги, чтобы они были параллельны полу.
  4. Сесть на фитбол. Поворачивать по кругу шею, затем «покрутить» руками.
  5. Завершить тренировку дыхательной практикой.

Первый триместр нередко сопровождается плохим самочувствием. Недомогание – повод отменить занятие. Если в процессе тренировки или после возникли настораживающие симптомы – срочно к своему доктору.

Самое подходящее время для спортивных нагрузок – 2 триместр. Эмбрион уже закрепился и начал активно развиваться. Наконец-то перестает мучать токсикоз, настроение улучшается. Живот пока небольшой и не мешает занятиям.

Можно выполнять комплекс, разработанный для ранних сроков. Его дополняют такими упражнениями:

  1. Поставить ноги по ширине плечевой линии, руки «по швам». Ритмично подышать две минуты.
  2. Наклонять голову в разных направлениях: по пять наклонов для одной стороны. Вращения следует выполнять без запрокидывания.
  3. Расставить руки на уровне плечевой линии на вдохе. Выдыхая, конечности опустить. Сделать десять подходов.
  4. Стоя на коленях и опираясь на ладони, выгибать и прогибать позвоночник. Вдох – выгиб, выдох – прогиб.
  5. Сесть, выпрямить спину, конечности развести в стороны. Позвоночник тянуть вверх, корпус медленно поворачивать в стороны.

Хотя экватор вынашивания считается безопасным, но забывать о мерах предосторожности не стоит. Нельзя перегружать организм – ему и так приходится справляться с большими нагрузками. Главное правило – прислушиваться к сигналам своего тела. Любые недомогания – повод прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом.

На третьем отрезке вынашивания заниматься сложнее из-за большого живота. На помощь придет фитбол. Важно подходить к тренировкам с умом и соблюдать правила осторожности. Особенно опасно сдавливать живот, пережимать полую вену (положение на спине исключаем). Нагрузки должны быть адекватными. В комплекс включают упражнения, которые подготавливают организм к предстоящей родовой деятельности: больше дыхательных практик, упражнения на укрепление тазовых мышц. Например, можно выполнять такие манипуляции:

  1. Размеренно подышать минуту, а затем медленно походить три минуты, чтобы разогрелись мышцы.
  2. «Оседлать» фитбол: ноги расставить шире плеч. Ягодицами сделать 15 перекатов.
  3. 30 секунд поскакать на фитболе. Ноги должны оставаться на полу, движения пружинистые.
  4. Плавно напрягать и расслаблять мышцы промежности, сидя на мяче.
  5. Полежать на боку 10 минут, уделяя внимание правильному дыханию.

Существуют специфические упражнения, направленные на изменение внутриутробного положения малыша. Их следует выполнять только по показаниям. Исправить тазовое предлежание поможет коленно-локтевая поза: ее принимают на 15 минут на каждой тренировке. Поперечное предлежание меняют так: ложатся на сторону, противоположную головке малыша, и повторяют эмбриональную позу, с одной поправкой – сильно подтягивать колени к груди нельзя.

Чем ближе ПДР, тем менее интенсивными должны становиться нагрузки. Полноценно заниматься на последних неделях не рекомендуется: даже простой комплекс может спровоцировать преждевременную роддеятельность. Можно попрактиковать правильное дыхание, поучиться расслабляться.

Могут ли занятия навредить

Если будущая мамочка здорова и вынашивание протекает без осложнений, тренировки принесут огромную пользу. Риски практически исключены, когда физнагрузки одобрены врачом. Единственное, чего стоит опасаться, – потери равновесия, которая может привести к травматизации. Чтобы этого не случилось, из комплекса упражнений исключают те, что выполняются на одной ноге.

Занятия могут навредить, если нагрузка рассчитана неправильно, мамочка переусердствует и утомляется. Важно, чтобы при разработке гимнастики был учтен особый статус женщины и срок вынашивания. В первые и последние недели нагрузки должны быть особенно щадящими: в начале важно не навредить эмбриону, в конце срока – не спровоцировать преждевременные потуги. Зарядка может таить опасность, если мамочка не выучила досконально разрешенные/запрещенные позы. Например, долгое лежание на позвоночнике может спровоцировать кратковременную гипоксию плода. В таком положении полая вена сдавлена, как результат – кровоток ухудшается. В такой позе можно проводить не больше пяти минут, чтобы не причинить вред новой жизни.

Если будущая мамочка получила «добро» на занятия пилатесом от доктора, тщательно изучила нюансы физнагрузок для беременных – от выполнения упражнений будет исключительно польза. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и следовать здравому смыслу – тогда и нужный эффект будет достигнут, и тренировки принесут удовольствие.

Пилатес для беременных, упражнения

Каждая беременная женщина обеспокоена тем, как держать себя в форме и при этом не навредить малышу. Среди занятий для будущих мам, наибольшей популярностью пользуется пилатес для беременных!

Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Базовые движения этой разновидности пилатеса нацелены на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что так важно для будущей мамы. Хорошая осанка, сила и баланс тела зависят именно от этих мышц. Они также поддерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь растущий ребенок увеличивает напряжение мышц живота и тазового дна, из-за чего они деформируются. В то же время гормон релаксин «размягчает» жесткие связки, соединяющие кости по всему телу. Связки растягиваются сильнее обычного, и если их перегрузить, повреждение неизбежно.

Чем еще полезен пилатес?

На сегодняшний день не так много исследований, рассматривающих влияние пилатеса на организм беременной женщины. Однако некоторые из них показывают, что упражнения пилатеса позволяют улучшить гибкость и баланс. Многие беременные женщины чувствуют себя неуклюжими, ведь баланс тела под тяжестью растущего живота ухудшается. Занятия пилатесом для беременных помогут вернуть вам грацию! Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы.

Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на руки и колени — идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов.

Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении.

Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка. Как отмечалось выше, у беременной женщины на суставы действует большое количество гормона релаксина, который облегчает состояние будущей мамы, но, в то же время, становится причиной нестабильности суставов, что повышает риск растяжений мышц и связок. Сухожилия, соединяющие суставы, гибкие, но не эластичные. Это значит, что в результате чрезмерного растяжения ткани не примут своей первоначальной формы. Если говорить о пилатесе для беременных, вы должны быть аккуратны при доведении диапазона движения любого упражнения до предела. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не стоит усердствовать, в результате это может принести больше вреда, чем пользы.

Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.

Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.

Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части спины. Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые мышцы живота, что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.

Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по дородовому фитнесу. Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана. Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим питанием, также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector